1. 感官「重启」法
2. 90秒黄金暂停术 设置手机倒计时90秒（情绪峰值持续时间），期间：
3. 「问题三连」自问 冲动时快速问自己： ❶「此刻我的情绪叫什么名字？」（精准命名） ❷「这种情绪需要多少卡路里来安抚？」 ❸「除了食物，还有什么能滋养这种情绪？」 帮助建立认知缓冲带
4. 口腔占位策略 准备无热量口腔占位物：
5. 环境脱钩法 立即改变空间：
进阶TIP：建立「情绪急救包」 准备密封盒装： • 解压玩具（捏捏乐/指尖陀螺） • 香薰卡（不同情绪对应不同气味） • 灵感纸条（手写替代方案如「此刻可散步15分钟」） 放在零食柜旁，冲动时先开急救包
关键点在于用不超过2分钟的行为制造决策缓冲期，通过身体动作改变情绪状态。研究表明，90秒的延迟就能使冲动性进食概率下降67%。每次成功后记录在情绪-应对对照表上，逐步建立专属应对机制。
当情绪进食后，请立即进行自我关怀：「我的情绪需要被看见，食物只是信使」，避免陷入自责循环。
